2024年愛國衛(wèi)生月——加強鍛煉，促進中小學(xué)生健康

來源：中國疾控中心

加強鍛煉

健康生活方式需從兒童青少年階段開始重視。適量的身體活動是世界衛(wèi)生組織提出的四大健康基石之一，許多成年期疾病都與兒童青少年期間身體活動不足有關(guān)。

《健康中國行動——中小學(xué)健康促進行動》提出，中小學(xué)生要保證充足的體育活動，減少久坐和視屏（觀看電視，使用電腦、手機等）時間；課間休息，要離開座位適量活動；每天累計至少1小時中等強度及以上的運動，培養(yǎng)終身運動的習(xí)慣。

什么是身體活動？

身體活動是指骨骼肌收縮引起能量消耗的活動，身體或身體的某一部分通常會發(fā)生位移。

按照日?；顒宇愋?，身體活動可分為職業(yè)活動、交通出行活動、家務(wù)活動和業(yè)余活動。

業(yè)余活動是指工作、交通或家務(wù)之外的任意活動，包括各種形式的運動健身活動等。

身體活動對兒童青少年健康有哪些益處？

有益于促進生長發(fā)育，維持身體健康，增強身體素質(zhì)，提高心肺耐力，促進心血管健康和代謝健康，強壯骨骼、肌肉和關(guān)節(jié)；

有益于促進心理健康，提高社交技能，緩解抑郁情緒；

有益于促進大腦健康改善認知功能，提高執(zhí)行力和處理事情的速度，增強記憶力、提高學(xué)習(xí)成績；

上述健康益處可以延續(xù)到成年期，兒童青少年時期養(yǎng)成的良好身體活動習(xí)慣也會持續(xù)到成年期，從而影響一生健康。

青少年應(yīng)該如何提高身體活動？

建議一

每天進行至少60分鐘中等強度到高強度的身體活動，且空氣環(huán)境條件允許的情況下鼓勵以戶外活動為主。

中等強度身體活動：用力但不吃力的活動，會感覺到心跳比平時快很多，并且呼吸更加困難。用講話判斷，中等強度活動時可以說出完整的句子，但唱歌困難。如：步行、快走、慢跑、打乒乓球、騎自行車(12—16千米/小時)、拖地、游戲(走/跑類)等。

高強度身體活動：非常用力、有些吃力的活動，會感覺到心跳比平時快很多，并且呼吸更加困難。用講話判斷，高強度活動時只能說出斷續(xù)的字詞，說不出完整的句子。如：跑步、游泳、滑冰、跳繩、快速騎車(16—19千米/小時)、有氧韻律操、籃球和足球等球類訓(xùn)練等。

建議二

每周至少進行3天肌肉力量練習(xí)和強健骨骼練習(xí)。

肌肉力量練習(xí)：包括器械練習(xí)和自身體重練習(xí)。器械練習(xí)可利用啞鈴、阻力帶、瑞士球?qū)嵭那虻龋蛔陨眢w重練習(xí)可進行上下臺階、縱跳、俯臥撐、仰臥起坐、引體向上、深蹲、攀爬等。

強健骨骼練習(xí)：采用縱向應(yīng)力刺激骨骼生長的抗阻練習(xí)，通常認為克服自身體重阻力的練習(xí)以及縱向移動更多的負重練習(xí)有助于強健骨骼，如跳繩、縱跳、跑、排球、籃球、體操等伴隨較大地面反作用力的運動。

同一肌群的力量練習(xí)以每天不超過1次、每次時間控制在1小時以內(nèi)(含熱身和放松)為宜；要避免連續(xù)2天同一肌群大負荷練習(xí)；強健骨骼練習(xí)應(yīng)隔天進行，一般包含在肌肉力量練習(xí)里。

建議三

減少靜態(tài)行為：每次靜態(tài)行為持續(xù)不超過1小時，每天視屏?xí)r間累計少于2小時。

靜態(tài)行為：在清醒狀態(tài)下，能量消耗≤1.5MET(代謝當(dāng)量)的活動，如坐著看電視、開會、聽課、用電腦、閱讀等。應(yīng)盡量減少單次靜態(tài)時間，避免長時間靜坐、看電視、看視頻、使用電腦等，盡可能打斷靜態(tài)行為，每次限制時間在1小時內(nèi)

視屏?xí)r間：觀看電視，使用電腦、手機等電子產(chǎn)品的時間。每天視屏?xí)r間累計不超過2小時，還要遵循年齡越小、每天視屏?xí)r間越短的原則。

掌握科學(xué)方法，

安全開展身體活動保駕護航

適度量力、循序漸進：進行身體活動前應(yīng)評估自身的基本條件以及當(dāng)時的身體狀況，包括從事特定活動或運動項目的技能水平、身體機能能力等，適度地選擇活動方式、強度和總量，切不可“一口吃成一個胖子”，量力而行；增加身體活動的強度和活動量也應(yīng)遵循循序漸進的原則，像“大魚吃小魚”一樣，先從較小的增量開始，隨著自身運動能力的提高，逐步加量。

鍛煉裝備、運動環(huán)境是保障：“兵馬未動、糧草先行”，鍛煉前選擇一些合適的裝備，如適合運動的鞋襪、舒適透氣的服裝以及必要的運動防護用品，不僅能在很大程度上降低運動傷害的發(fā)生，也能減輕運動傷害發(fā)生后的損傷程度，減輕治療不及時所造成的二次傷害。此外，良好的運動環(huán)境，如平整的道路、專門的運動場所以及適宜的光照都能幫助減少活動中的潛在風(fēng)險。

活動前熱身、過程中補水、結(jié)束后拉伸：每次進行活動前，要做好充足的準備活動，可以通過慢跑、伸展活動、廣播體操等方式讓身體充分熱起來，之后再開始正式的活動；活動過程中注意補水，尤其是在炎熱環(huán)境中或進行長時間活動時，“少量多次”，及時補充運動中流失的水分和電解質(zhì)，給身體“加油”；結(jié)束活動時，也要做好拉伸活動，完整的拉伸活動不僅有助于運動后機體的恢復(fù)，更是為下一次運動做好充足準備！

寫在最后-

提高身體活動、促進身體健康不在一朝一夕，最重要的是要有持之以恒的決心，長期堅持，養(yǎng)成堅持鍛煉的習(xí)慣，才能獲得持久的健康益處！