2024年愛國(guó)衛(wèi)生月——加強(qiáng)鍛煉，促進(jìn)中小學(xué)生健康

來源：中國(guó)疾控中心

加強(qiáng)鍛煉

健康生活方式需從兒童青少年階段開始重視。適量的身體活動(dòng)是世界衛(wèi)生組織提出的四大健康基石之一，許多成年期疾病都與兒童青少年期間身體活動(dòng)不足有關(guān)。

《健康中國(guó)行動(dòng)——中小學(xué)健康促進(jìn)行動(dòng)》提出，中小學(xué)生要保證充足的體育活動(dòng)，減少久坐和視屏（觀看電視，使用電腦、手機(jī)等）時(shí)間；課間休息，要離開座位適量活動(dòng)；每天累計(jì)至少1小時(shí)中等強(qiáng)度及以上的運(yùn)動(dòng)，培養(yǎng)終身運(yùn)動(dòng)的習(xí)慣。

什么是身體活動(dòng)？

身體活動(dòng)是指骨骼肌收縮引起能量消耗的活動(dòng)，身體或身體的某一部分通常會(huì)發(fā)生位移。

按照日?；顒?dòng)類型，身體活動(dòng)可分為職業(yè)活動(dòng)、交通出行活動(dòng)、家務(wù)活動(dòng)和業(yè)余活動(dòng)。

業(yè)余活動(dòng)是指工作、交通或家務(wù)之外的任意活動(dòng)，包括各種形式的運(yùn)動(dòng)健身活動(dòng)等。

身體活動(dòng)對(duì)兒童青少年健康有哪些益處？

有益于促進(jìn)生長(zhǎng)發(fā)育，維持身體健康，增強(qiáng)身體素質(zhì)，提高心肺耐力，促進(jìn)心血管健康和代謝健康，強(qiáng)壯骨骼、肌肉和關(guān)節(jié)；

有益于促進(jìn)心理健康，提高社交技能，緩解抑郁情緒；

有益于促進(jìn)大腦健康改善認(rèn)知功能，提高執(zhí)行力和處理事情的速度，增強(qiáng)記憶力、提高學(xué)習(xí)成績(jī)；

上述健康益處可以延續(xù)到成年期，兒童青少年時(shí)期養(yǎng)成的良好身體活動(dòng)習(xí)慣也會(huì)持續(xù)到成年期，從而影響一生健康。

青少年應(yīng)該如何提高身體活動(dòng)？

建議一

每天進(jìn)行至少60分鐘中等強(qiáng)度到高強(qiáng)度的身體活動(dòng)，且空氣環(huán)境條件允許的情況下鼓勵(lì)以戶外活動(dòng)為主。

中等強(qiáng)度身體活動(dòng)：用力但不吃力的活動(dòng)，會(huì)感覺到心跳比平時(shí)快很多，并且呼吸更加困難。用講話判斷，中等強(qiáng)度活動(dòng)時(shí)可以說出完整的句子，但唱歌困難。如：步行、快走、慢跑、打乒乓球、騎自行車(12—16千米/小時(shí))、拖地、游戲(走/跑類)等。

高強(qiáng)度身體活動(dòng)：非常用力、有些吃力的活動(dòng)，會(huì)感覺到心跳比平時(shí)快很多，并且呼吸更加困難。用講話判斷，高強(qiáng)度活動(dòng)時(shí)只能說出斷續(xù)的字詞，說不出完整的句子。如：跑步、游泳、滑冰、跳繩、快速騎車(16—19千米/小時(shí))、有氧韻律操、籃球和足球等球類訓(xùn)練等。

建議二

每周至少進(jìn)行3天肌肉力量練習(xí)和強(qiáng)健骨骼練習(xí)。

肌肉力量練習(xí)：包括器械練習(xí)和自身體重練習(xí)。器械練習(xí)可利用啞鈴、阻力帶、瑞士球?qū)嵭那虻?；自身體重練習(xí)可進(jìn)行上下臺(tái)階、縱跳、俯臥撐、仰臥起坐、引體向上、深蹲、攀爬等。

強(qiáng)健骨骼練習(xí)：采用縱向應(yīng)力刺激骨骼生長(zhǎng)的抗阻練習(xí)，通常認(rèn)為克服自身體重阻力的練習(xí)以及縱向移動(dòng)更多的負(fù)重練習(xí)有助于強(qiáng)健骨骼，如跳繩、縱跳、跑、排球、籃球、體操等伴隨較大地面反作用力的運(yùn)動(dòng)。

同一肌群的力量練習(xí)以每天不超過1次、每次時(shí)間控制在1小時(shí)以內(nèi)(含熱身和放松)為宜；要避免連續(xù)2天同一肌群大負(fù)荷練習(xí)；強(qiáng)健骨骼練習(xí)應(yīng)隔天進(jìn)行，一般包含在肌肉力量練習(xí)里。

建議三

減少靜態(tài)行為：每次靜態(tài)行為持續(xù)不超過1小時(shí)，每天視屏?xí)r間累計(jì)少于2小時(shí)。

靜態(tài)行為：在清醒狀態(tài)下，能量消耗≤1.5MET(代謝當(dāng)量)的活動(dòng)，如坐著看電視、開會(huì)、聽課、用電腦、閱讀等。應(yīng)盡量減少單次靜態(tài)時(shí)間，避免長(zhǎng)時(shí)間靜坐、看電視、看視頻、使用電腦等，盡可能打斷靜態(tài)行為，每次限制時(shí)間在1小時(shí)內(nèi)

視屏?xí)r間：觀看電視，使用電腦、手機(jī)等電子產(chǎn)品的時(shí)間。每天視屏?xí)r間累計(jì)不超過2小時(shí)，還要遵循年齡越小、每天視屏?xí)r間越短的原則。

掌握科學(xué)方法，

安全開展身體活動(dòng)保駕護(hù)航

適度量力、循序漸進(jìn)：進(jìn)行身體活動(dòng)前應(yīng)評(píng)估自身的基本條件以及當(dāng)時(shí)的身體狀況，包括從事特定活動(dòng)或運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的技能水平、身體機(jī)能能力等，適度地選擇活動(dòng)方式、強(qiáng)度和總量，切不可“一口吃成一個(gè)胖子”，量力而行；增加身體活動(dòng)的強(qiáng)度和活動(dòng)量也應(yīng)遵循循序漸進(jìn)的原則，像“大魚吃小魚”一樣，先從較小的增量開始，隨著自身運(yùn)動(dòng)能力的提高，逐步加量。

鍛煉裝備、運(yùn)動(dòng)環(huán)境是保障：“兵馬未動(dòng)、糧草先行”，鍛煉前選擇一些合適的裝備，如適合運(yùn)動(dòng)的鞋襪、舒適透氣的服裝以及必要的運(yùn)動(dòng)防護(hù)用品，不僅能在很大程度上降低運(yùn)動(dòng)傷害的發(fā)生，也能減輕運(yùn)動(dòng)傷害發(fā)生后的損傷程度，減輕治療不及時(shí)所造成的二次傷害。此外，良好的運(yùn)動(dòng)環(huán)境，如平整的道路、專門的運(yùn)動(dòng)場(chǎng)所以及適宜的光照都能幫助減少活動(dòng)中的潛在風(fēng)險(xiǎn)。

活動(dòng)前熱身、過程中補(bǔ)水、結(jié)束后拉伸：每次進(jìn)行活動(dòng)前，要做好充足的準(zhǔn)備活動(dòng)，可以通過慢跑、伸展活動(dòng)、廣播體操等方式讓身體充分熱起來，之后再開始正式的活動(dòng)；活動(dòng)過程中注意補(bǔ)水，尤其是在炎熱環(huán)境中或進(jìn)行長(zhǎng)時(shí)間活動(dòng)時(shí)，“少量多次”，及時(shí)補(bǔ)充運(yùn)動(dòng)中流失的水分和電解質(zhì)，給身體“加油”；結(jié)束活動(dòng)時(shí)，也要做好拉伸活動(dòng)，完整的拉伸活動(dòng)不僅有助于運(yùn)動(dòng)后機(jī)體的恢復(fù)，更是為下一次運(yùn)動(dòng)做好充足準(zhǔn)備！

寫在最后-

提高身體活動(dòng)、促進(jìn)身體健康不在一朝一夕，最重要的是要有持之以恒的決心，長(zhǎng)期堅(jiān)持，養(yǎng)成堅(jiān)持鍛煉的習(xí)慣，才能獲得持久的健康益處！